Càng có tuổi, quá trình trao đổi chất của cơ thể càng có xu hướng chậm lại, khớp gối cũng sẽ dần bị thoái hóa và khiến bạn khó thích ứng với các bài tập cường độ cao. Lúc này, dạng bài tập aerobic – trao đổi chất hiếu khí – được cho là phù hợp và an toàn hơn so với dạng bài tập kỵ khí (tập tạ, chạy nước rút, nhảy dây…)
Các bài tập trao đổi chất hiếu khí thiên về sức bền như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi… yêu cầu cơ bắp hoạt động nhịp nhàng, phối hợp trong thời gian dài, nhờ đó tăng cường oxy cho từng vùng cơ bắp đồng thời tiêu hao calo, tạo ra hiệu quả giảm cân, giảm mỡ. Dưới đây là ba bộ môn thuộc nhóm hiếu khí, phù hợp cho phụ nữ trung niên.
1. Bơi lội
Bơi lội là một trong những bộ môn ít tạo áp lực lên toàn bộ cơ thể. Nước có thể nâng đỡ trọng lượng cơ thể và giảm áp lực lên các khớp. Thường xuyên bơi lội có thể tăng cường chức năng tim phổi và rèn luyện các nhóm cơ chính của cơ thể. Vận tốc bơi của người bình thường không phải VĐV có thể tiêu hao khoảng hơn 600 calo trong một tiếng.
2. Đi bộ nhanh
So với chạy, đi bộ nhanh tạo ít áp lực lên đầu gối và mắt cá chân hơn, nhưng nó vẫn có thể làm tăng nhịp tim và thúc đẩy hoạt động tim mạch một cách hiệu quả. Đây cũng là bài tập mà diễn viên Dương Mịch áp dụng suốt nhiều năm qua để duy trì vóc dáng thon thả. Cô thường đi bộ nhanh khoảng một tiếng sau khi ăn.
Đi bộ tốc độ vừa phải trong một tiếng (khoảng 5 km/giờ) giúp tiêu hao 200 calo. Đi bộ với tốc độ nhanh (6,5 – 8 km/giờ) có thể khiến cơ thể đốt cháy gần 400 calo.
3. Tập trên máy elip
Với phụ nữ tuổi trung niên, các chuyên gia khuyên nên ưu tiên máy elip hơn là máy chạy bộ. Máy elip bắt chước chuyển động khi chạy nhưng không tạo nhiều áp lực lên các khớp. Đây cũng là một dạng bài tập toàn thân, tác động nhiều vào các nhóm cơ phần dưới và cơ lõi. Thiết bị này cũng có thể điều chỉnh lực cản và tốc độ, phù hợp cho khả năng của từng người.
Trả lời